Satura rādītājs:

Šie ir mūsdienu sporta uztura pīlāri
Šie ir mūsdienu sporta uztura pīlāri
Anonim

Lai gūtu panākumus sportā, apsveriet specifiku, periodizāciju un personalizāciju

Šī gada Giro d'Italia 19. posmā Kriss Frūms veica sodu 50 jūdžu solo atrāvienu, dzēšot trīs minūšu deficītu kopvērtējumā, ceļā uz savu sesto uzvaru Grand Tour. Satriecošais brauciens sarauca uzacis, ņemot vērā strīdus par Team Sky iespējamo noteikumu neievērošanu un paša Frūma pozitīvo testu par pārmērīgu astmas zāļu līmeni iepriekšējā gadā. Team Sky atbilde: datu izgāztuve, kas atklāja viņu sporta uztura plāna īpaši sīkumainību. Pēc viņu domām, Frūma atdalīšanu daļēji veicināja jaunizstrādātais sporta dzēriens, ko viņi sauca par "raķešu degvielu", un vispārējais degvielas uzpildes režīms, kas ietvēra 6663 kaloriju samazināšanu un ogļhidrātu ekvivalentu 85 maizes šķēlēs tajā dienā.

Vai pareizs uzturs var mudināt jūs sasniegt citādi nesasniedzamus sportiskus augstumus? Ja skatāties uz plaši izplatītām reklāmas kampaņām no tādiem spēlētājiem kā Gatorade, uzņēmums, kas pamatā izgudroja komerciālu sporta uzturu, vai pat piena nozare, kuriem, iespējams, ir izdevies izveidot šokolādes pienu kā veiktspēju uzlabojošu dzērienu, atbilde noteikti ir jā. Tomēr citi ir bijuši skeptiskāki. Britu medicīnas žurnālā 2012. gadā publicētajā skarbajā pārskatā pašreizējās zināšanas par sporta dzērieniem tika raksturotas kā "četrdesmit gadus ilga sporta veiktspējas izpēte un neliels ieskats".

Šķiet, ka patiesība, kā tas parasti notiek, ir kaut kur pa vidu. Tur ir daudz čūsku eļļas; taču ir panākts arī ievērojams progress, izprotot sarežģītās vielmaiņas saiknes starp to, ko ēdat un kā jūs veicat treniņos un sacensībās. Nesenajā Science numurā divi no labākajiem sporta uztura pētniekiem pasaulē sniedz detalizētu septiņu lappušu pārskatu par pašreizējo stāvokli. Luīze Bērka ir ilggadējā Austrālijas Sporta institūta sporta uztura vadītāja; viņas vīrs Džons Havlijs vada Vingrojumu un uztura pētījumu programmu Austrālijas Katoļu universitātē.

Viņu pārskatu var bez maksas lasīt tiešsaistē; ja jūs interesē tēma, es ļoti iesaku jums to pārbaudīt. Šeit ir trīs galvenās tēmas, kuras tās identificē mūsdienu sporta uzturā (kam kā bonuss seko trīs interesanti vai negaidīti tīrradņi, kas piesaistīja manu uzmanību):

Konkrēts

Ko vajadzētu ēst sportistiem? Tas ir atkarīgs no tā, ko viņi dara, apgalvo Bērks un Havlijs, neskatoties uz "noturīgo ticību vienotai, labākai "atlētiskai diētai"." Klišejas par makaronu maratonistu un futbolistu ar steiku ir pazīstamas, taču autori identificē 11 atšķirīgus noguruma apakštipus, kā arī atbilstošus uztura pretpasākumus.

Piemēram, ja jūs nodarbojaties ar komandas sporta veidu, piemēram, futbolu, veicot atkārtotus īsus, augstas intensitātes sprintus, viens no galvenajiem degvielas ierobežojumiem var būt fosfokreatīna krājumu atjaunošana muskuļos starp sprintiem; Jūs varat cīnīties ar to, lietojot kreatīnu. Vidējās distances pasākumā, kas ilgst dažas minūtes, problēma ir paaugstināts skābums muskuļos, un cepamā soda vai beta-alanīns var būt risinājums. Neatkarīgi no sporta veida jums ir nepieciešams darbam piemērots uztura līdzeklis.

Periodējiet savu pārtiku

Iespējams, lielākās izmaiņas sporta uztura vadlīnijās pēdējo desmit vai divu gadu laikā ir atziņa, ka katra diena ir atšķirīga. Jums var būt nepieciešams vairāk ogļhidrātu un vairāk kaloriju, salīdzinot ar vieglu treniņu dienu, bet līdzīgs olbaltumvielu daudzums. Ilgākā laika posmā jūs varētu pielāgot savu diētu, lai samazinātu savu svaru, tuvojoties konkurences maksimumam. Rezultāts: atkarībā no sportista un treniņu cikla sporta uztura plānā var būt no 2 līdz 12 gramiem ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara - tas ir milzīgs diapazons, nevis vienkāršs ieteikums ēst vienu un to pašu katru dienu.

Pārtika, ko ēdat, var ne tikai nodrošināt degvielu, bet arī pastiprināt (vai vājināt) treniņu izraisītās adaptācijas. Vēl viens uztura periodizācijas veids ietver treniņus, kas tiek veikti ar apzināti zemiem enerģijas krājumiem, kas izraisa lielākas nekā parasti šūnu reakcijas. Problēma ir tā, ka “zems treniņš”, kā šo taktiku sauc, arī rada lielāku stresu jūsu ķermenim, palielinot slimību un pārtrenēšanās risku. Tas nozīmē, ka jums ir ļoti rūpīgi jāpārdomā, kad izmantojat šāda veida pieeju, vai, citādi sakot, jums tas ir jāperiodizē.

Personalizējiet savu plānu

2012. gada BMJ rakstu, kurā tika kritizēti sporta uztura pētījumi, autori ir “epidemioloģiski apmācīti zinātnieki”, kas pārzina metodes, kas vajadzīgas, lai izjauktu vispārināmus modeļus lielās populācijās. Bet sporta uzturs, īpaši elites līmenī, nekad nesasniegs šo slieksni. "Indivīdi, kas zinātniskos pētījumos sniedz asinis, sviedrus un asaras," atzīmē Bērks un Havlijs, "labākajā gadījumā ir labi apmācīti, bieži vien vīrieši un gandrīz vienmēr subelitāti." Jūs nevarat veikt pētījumu, kurā ir 1000 olimpisko finālistu, jo vienkārši nav tik daudz olimpisko finālistu.

Nepietiek arī jautāt, vai, piemēram, ogļhidrātu dzērieni uzlabo veiktspēju. Jums jājautā, kā ogļhidrātu uzņemšana mijiedarbojas ar šķidruma uzņemšanu, citām vielām, piemēram, kofeīnu un cepamo sodu, un vides apstākļiem, piemēram, karstumu, augstumu un diennakts laiku. Tā rezultātā augstākās kvalitātes pierādījumi randomizēti kontrolēti izmēģinājumi, kas vērsti uz vienu iejaukšanos lielā populācijā, var beigties ar sportistiem "vispārēju informāciju, kas nav piemērota konkrētam uzdevumam".

Tā vietā Bērks un Havlijs strīdas par “ekskluzīviem risinājumiem”, kas ir pielāgoti konkrētajam sporta veidam un sacensību kontekstam, kā arī sportista individuālajai pieredzei un atbildēm. Interesanti, ka tas nav tālu no tā, ko arī secināja BMJ kritiķi: "Analīzējot pašreizējo sporta veiktspējas pētījumu, mēs esam nonākuši pie viena secinājuma: cilvēkiem vajadzētu izstrādāt savas stratēģijas ogļhidrātu uzņemšanai, galvenokārt izmantojot izmēģinājumus un kļūdas." Atšķirība ir tāda, ka Bērks un Havlijs uzskata, ka mēs zinām pietiekami daudz, lai izdarītu diezgan labus sākuma minējumus.

Lai gan tāda liela attēla apskats kā šis galvenokārt koncentrējas uz plašām tēmām, tajā bija arī dažas intriģējošas detaļas.

Ieslēdziet mutes sensorus

Gadu gaitā esmu vairākas reizes rakstījis par pētījumiem, kas liecina, ka jūs varat uzlabot savu sniegumu, iešūcot mutē sporta dzērienu un pēc tam to izspļaujot, būtībā liekot smadzenēm domāt, ka ir vairāk degvielas. Tas ir paņēmiens, ko tagad redzat sportistiem, kuri izmanto vēlu maratonu, triatlonu un riteņbraukšanas sacīkstes (un pat Pasaules kausa izcīņā).

Izrādās, ka tā ir tikai aisberga redzamā daļa. Bērks un Havlijs atzīmē līdzīgus “mutes uztveršanas” pētījumus, kas sāk parādīties ar ūdeni (slāpēm) un kofeīnu. Ir arī skalošana ar mentolu, lai jūs justos vēsi karstos apstākļos; rūgtas garšas hinīns, lai satricinātu veģetatīvo nervu sistēmu pirms sprinta; un dažādas ķīmiskas vielas, piemēram, kapsaicīns, kas var izraisīt receptorus, kas traucē vai novērš muskuļu krampjus.

Uzvara pudelē

Saskaņā ar dokumentā minēto ziņojumu sporta uztura bagātinātāju tirgus 2017. gadā radīja 9 miljardus ASV dolāru, un tas pat neietver proteīna pulveri. Un tiek prognozēts, ka līdz 2025. gadam šī summa dubultosies. Ko sportisti iegūst no šiem milzīgajiem ieguldījumiem? Dažos gadījumos viņi saņem pozitīvus dopinga testus, pateicoties nejaušai vai apzinātai it kā atļauta uztura bagātinātāja piesārņošanai. 2015. gadā bija arī 23 000 neatliekamās palīdzības nodaļas apmeklējumu, ko izraisīja uztura bagātinātāju lietošana.

Bet visbiežāk viņi neko nesaņem. No ļoti, ļoti garā uztura bagātinātāju saraksta, kas tieši vai netieši uzlabo veiktspēju, uzlabojot atveseļošanos vai mainot ķermeņa sastāvu, Bērks un Havlijs atzīmē tikai piecus kā “stingrus efektivitātes pierādījumus”: kofeīnu; kreatīns; cepamā soda un beta-alanīns, lai buferētu skābumu muskuļos intensīvas slodzes laikā; un nitrātu, kas ir galvenā biešu sulas sastāvdaļa, lai uzlabotu muskuļu kontrakciju efektivitāti.

Kenijas mīkla

Ja Krisa Frūma rūpīgais Žiro degvielas uzpildes plāns atspoguļo mūsdienu zinātniskās sporta uztura sasniegumus, ir svarīgi ņemt vērā arī pretējo spektra galu. Skrējēji no Austrumāfrikas pēdējās desmitgadēs ir absolūti dominējuši distanču skriešanā, taču Bērks un Havlijs norāda uz vairākām sadursmēm starp sporta uztura ortodoksiju un Austrumāfrikas skrējēju tipiskajiem uztura modeļiem: “paļaušanās uz dārzeņiem (80 līdz 90 procentiem no uztura), nevis dzīvniekiem. pārtikas avoti, ļoti ierobežota pārtikas daudzveidība, enerģijas sadale nelielam ēdienreižu skaitam dienā un hroniski zemas enerģijas periodi.

Vai Kenijas un Etiopijas skrējēji gūst panākumus viņu uztura prakses dēļ vai neskatoties uz to? Mēs vienkārši nezinām, un ir svarīgi apzināties mūsu pašreizējo zināšanu robežas.

Patiesībā, kā Bērks un Havlijs viegli atzīst, dažreiz sportisti patiešām zina labāk nekā zinātnieki. Gadiem ilgi zinātnieki ieteica stundu pirms sacensībām uzņemt 6 līdz 9 miligramus kofeīna uz kilogramu ķermeņa svara, tāpēc Bērka un viņas kolēģi nevarēja saprast, kāpēc elites riteņbraucēji sacensību beigās tik ļoti mīl dzert kolu, jo kofeīna saturs. 1 līdz 2 mg/kg bija pārāk mazs, lai uzlabotu veiktspēju. Visbeidzot, lai mēģinātu pārliecināt riteņbraucējus mainīt savus ieradumus, viņi veica zinātnisku pētījumu un atklāja, ka sacensību laikā lietotā mazākā deva patiešām palīdzēja.

Uztura ieteikumi tika attiecīgi atjaunināti. Un nē, varat būt pārliecināts, ka pēdējo reizi.

Ieteicams: