Satura rādītājs:

Galīgais 10 pakāpju ceļvedis, lai izveidotu jebko
Galīgais 10 pakāpju ceļvedis, lai izveidotu jebko
Anonim

Vingrinājumi garantēti uzlabos jūsu spēli neatkarīgi no sporta veida

Darbs pie galvenā spēka nav tikai iedomība - centieni pārvērst tēva un ķermeņa vidusdaļu par sešpaku. (Lai gan tas var palīdzēt.) Tā drīzāk ir apņemšanās tikt galā ar visu, ko darāt.

“Pamatvingrinājumi veido spēka pamatu vairāk sporta veidam raksturīgām kustībām,” saka Skots Džonstons, alpīnists, bijušais Pasaules kausa ziemeļu slēpotājs un grāmatas Training for the New Alpinism: A Manual for the Climber As Athlete līdzautors. Visas visa ķermeņa kustības balstās uz galveno spēku. Tas nozīmē, ka sportisti visos sporta veidos, ne tikai kāpšanā, gūs priekšrocības no stipra stumbra, sākot no lielākas izturības līdz samazinātam traumu riskam. Tālāk Džonstons dalās ar vislielāko slepkavas pamata rutīnu.

Pirmkārt, rutīnas principi:

  1. Dariet to kā ķēdi ar 30 sekunžu intervālu starp vingrinājumiem. Veiciet četrus līdz astoņus jebkura vingrinājuma atkārtojumus vai turiet jebkuru pozīciju tikai dažas sekundes, ja vien nav norādīts citādi. Ja tas ir pārāk viegli, pievienojiet pretestību vai atmetiet vingrinājumu.
  2. Jūs esat pabeidzis vingrinājumu, kad vairs nevarat noturēt pozīciju vai veikt citu stingru atkārtojumu vai sākat kratīties.
  3. Sāciet ar vienu reizi, lai apgūtu vingrinājumus. Pietiks ar divām ķēdēm, progresējot, jo jūs pievienosit vingrinājumiem pretestību.
  4. Neļaujiet sliktajai formai pārņemt. Slikta forma pārspēj treniņa mērķi, jo jūs kompensēsit vājākos muskuļus, izmantojot spēcīgākos muskuļus.
  5. Vingrinājumu laikā neaizturiet elpu.
  6. Pieaugot spēkam, atmetiet vingrinājumus, kas kļūst viegli. Tie vairs nav jūsu ierobežotāji, un jūs varēsiet pavadīt vairāk laika, strādājot pie grūtākiem vingrinājumiem.

1. Stingri sit-ups

Mērķi: Psoas (dziļi gūžas-locīšanas muskuļi). Izmanto distanču slēpošanā, skriešanā un jebkāda veida gurnu saliekšanā par aptuveni 60 grādiem. Iesaistās arī taisnās vēdera daļas (sešpaku muskuļus). Šo muskuļu stiprināšana var palīdzēt mazināt sāpes muguras lejasdaļā, kas bieži pavada sēdēšanu.

Kā: Pieņemiet normālu stāvokli sēdus stāvoklī - ceļi ir saliekti līdz aptuveni 70 līdz 90 grādiem, mugura atrodas plakaniski pret grīdu, pirksti ir saliekti zem kaut kā, lai jūs varētu pievilkties pret tiem. Sakrustiet rokas uz krūtīm, lai pirksti balstos uz atslēgas kauliem. Lēnām un kontrolēti sēdieties, saliecot tikai gurnus. Nekrauciet, saliekot mugurkaulu. Turiet mugurkaulu neitrālā (taisnā) stāvoklī, sasniedzot vietu, kur elkoņi pieskaras augšstilbu augšdaļai. Atgriezieties sākuma pozīcijā vienu atkārtojumu.

Attēls
Attēls
Attēls
Attēls
Attēls
Attēls
Attēls
Attēls
Attēls
Attēls
Attēls
Attēls
Attēls
Attēls
Attēls
Attēls
Attēls
Attēls
Attēls
Attēls

Šo galveno treniņu Stīvs Hauss un Skots Džonstons adaptēja no The New Alpinism Training Log. Autortiesības © 2015, Patagonia®.

Ieteicams: