Satura rādītājs:

Minimālistiski muguras stiprināšanas vingrinājumi ikvienam
Minimālistiski muguras stiprināšanas vingrinājumi ikvienam
Anonim

Spēcīga mugura ir gandrīz jebkura sporta veida atslēga, un tā var jums palīdzēt pat tad, kad esat piespiests pie darba

Lai kāds būtu jūsu izvēlētais sporta veids, spēcīga aizmugure palīdzēs jūsu sniegumam. Muguras spēks ir īpaši svarīgs tādām aktivitātēm kā peldēšana un kāpšana, kas ietver vilkšanas kustības. Turklāt muskuļu grupas gar mugurkaulu strādā, lai atbrīvotu vairāk vietas jūsu plaušām, paceļot un paplašinot ribu būri. Pat ja atrodaties pie galda, labāka poza palīdz izvairīties no sāpēm muguras lejasdaļā, kaklā un plecos.

Mēs lūdzām Dagam Loderam, 27 gadus vecam personīgajam trenerim un Railyard Fitness īpašniekam Santafē, un Kerolīnai Pārkerei, sertificētai Gym Jones instruktorei un Ripple Effect atlētu apmācības centra dibinātājai Karbondeilā, Kolorādo štatā, sniegt labākos vingrinājumus. stiprināt muguru. Šīs vienkāršās, bet efektīvās kustības ir vērstas uz tās trim galvenajām muskuļu grupām – mugurkaula latissimi, trapezii un rombveida muskuļiem (lielajiem un mazajiem), kā arī daudziem mazākiem stabilizējošiem muskuļiem.

Pabeidziet šo treniņu kā ķēdi, ar minūti vai divām atpūtu starp katru vingrinājumu un piecu minūšu atpūtu starp katru komplektu. Pirmajā kārtā katru vingrinājumu veiciet 30 līdz 60 sekundes, izmantojot vieglākus svarus un mērenu kustību diapazonu, lai sasildītu locītavas un muskuļus. Pēc tam veiciet vēl divus līdz trīs 10 līdz 15 atkārtojumu komplektus ar pilnu kustību diapazonu un smagākiem svariem. Koncentrējieties uz formu un kontroli, nevis uz atkārtojumu skaitu.

Veicot katru vingrinājumu, turiet savu kodolu, lai aizsargātu mugurkaulu, un pievērsiet uzmanību savai elpošanai. Izelpojiet koncentrisko muskuļu fāzē (kad muskuļi saraujas zem slodzes) un ieelpojiet ekscentriskās fāzes laikā (kad muskuļi pagarinās zem slodzes). Piemēram, veicot pievilkšanos, izelpojiet, kad pievelcieties, un ieelpojiet, kad nolaižaties.

Kustības

Attēls
Attēls
Attēls
Attēls

Atkārtojumi: 10 līdz 15

Attēls
Attēls
Attēls
Attēls

Atkārtojumi: 10 līdz 15

Attēls
Attēls
Attēls
Attēls

Atkārtojumi: 10 līdz 15

Attēls
Attēls
Attēls
Attēls

Atkārtojumi: 10

Attēls
Attēls
Attēls
Attēls

Atkārtojumi: 10 līdz 15

Attēls
Attēls
Attēls
Attēls

Atkārtojumi: 10 līdz 15 katrā pusē

Ieteicams: