Satura rādītājs:

Labāko gulētiešanas uzkodu receptes
Labāko gulētiešanas uzkodu receptes
Anonim

Kalorijas vēlu vakarā var paātrināt atveseļošanos un sagatavot jūs aktīvai dienai. Šeit uztura speciālists nosver sportistu iecienītākās uzkodas.

Ikviens, kurš izplatīja domu, ka uzkodas pirms gulētiešanas ir kaitīgas jums, noteikti nav bijis izturības sportists. Ja jūs kādreiz esat priekšlaicīgi pamodinājis kurnošs vēders vai esat pamodies, jūtoties izsmelts no iepriekšējās nakts treniņa, jūs zināt, ka kumosam pirms gulētiešanas ir savas priekšrocības. Taču pētījumi tikai nesen ir sākuši precīzi parādīt, kā vēlās nakts uzkodas var dot labumu aktīvajiem ķermeņiem, un dažādi pētījumi atklāj korelāciju starp vakara kalorijām un muskuļu atjaunošanos un augšanu. Šīs kalorijas arī palīdz papildināt glikogēna krājumus, gatavojoties nākamās dienas treniņam. Katrīna Krupa, reģistrēta diētas ārste un sertificēta sporta uztura speciāliste ar 14 Bostonas kvalifikācijas un trīs ultras, skaidro, ka 200 līdz 400 kaloriju uzkodai vajadzētu darīt to triku. Meklējiet pārtikas produktus ar ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecību trīs pret vienu un izvēlieties sarežģītus ogļhidrātus, nevis vienkāršus cukurus. Viņa arī iesaka uzņemt dažus antioksidantus un omega-3, kas palīdzēs paātrināt atveseļošanos miega laikā.

Ja jums nepieciešama iedvesma, šeit ir dažas nakts uzkodu idejas tieši no profesionāļiem.

Ķiršu-mandeļu atjaunojošs smūtijs

Liela nedēļa garo distanču triatlonistei Chelsea Sodaro ietver 30 vai vairāk stundu treniņu. "Man ir grūti uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu un kaloriju sešu vai septiņu stundu treniņu dienā," viņa saka, "tāpēc kratīšana pirms gulētiešanas palīdz man būt sātai nakts laikā un palīdz atjaunot muskuļus miega laikā.”.

Šis viegli sagremojamais smūtijs ir lieliska uzkoda pirms gulētiešanas, lai atveseļotos ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem, šķidrumu, kas palīdz rehidratēt, un pretiekaisuma barības vielām. Viņas lielās treniņu slodzes dēļ Sodaro proteīnu vajadzības ir ļoti augstas, tāpēc Kruppa iesaka pielāgot recepti atbilstoši savām vajadzībām, piebilstot, ka ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecība trīs pret vienu ir labs ikdienas sportistiem..

Sastāvdaļas

  • 1 glāze mandeļu piena
  • 3 karotes (1 porcija) Vifit Sport Recovery Shake
  • 1/2 tase grieķu jogurta
  • 1/2 tase saldētu ogu
  • 1 ēdamkarote pīrāgu ķiršu sulas koncentrāta
  • 3 ledus gabaliņi

vai

  • 1/3 tase gaišā kokosriekstu piena
  • 1/2 tase ūdens
  • 1/2 karotes 100% sūkalu, kolagēna vai vegānu proteīna pulvera
  • 2 tējkarotes mandeļu sviesta
  • 1 glāze saldētu pīrāgu ķiršu

Norādes

Visas sastāvdaļas liek blenderī. Sablenderē līdz gludai.

Antioksidanti Granola batoniņi

Trīskārtējs distances skrējējs olimpietis Džens Reins radīja šos granolas batoniņus īpaši nakts uzkodām pēc smagas treniņu dienas. "Kad es ēdu vēlu vakarā, es cenšos izvairīties no pārtikas produktiem, kas var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs," saka Reins. Lielais olbaltumvielu un tauku daudzums viņas batoniņos palēnina gremošanu un saglabā sāta sajūtu. Viņa pievieno arī godži ogas, kas satur 18 aminoskābes, un ar antioksidantiem bagātu neapstrādātu medu.

Kruppa apstiprina Reinas sastāvdaļu sarakstu, kurā ir daudz komplekso ogļhidrātu un svarīgu uzturvielu. Ja dienā jums trūkst olbaltumvielu, Kruppa iesaka maisījumam pievienot sūkalu-olbaltumvielu vai kolagēna-olbaltumvielu pulveri. Linu sēklas arī sniegtu veselīgu omega-3 šo barojošo kumosu pirms gulētiešanas.

Sastāvdaļas

  • 1 1/2 glāzes velmētas auzas
  • 1 glāze dateļu, bez kauliņiem
  • 1 glāze mandeles, sasmalcinātas
  • 1/4 tase mandeļu sviesta
  • 1/4 tase neapstrādāta medus
  • 1/4 tase godži ogas
  • 1/4 tase kakao našķi (pēc izvēles)

Norādes

Pēc izvēles: grauzdējiet auzas 350 grādos pēc Fārenheita 10 līdz 15 minūtes. Sasmalciniet datumus mazos gabaliņos ar virtuves kombainu vai ar rokām. Apvienojiet auzas, dateles un mandeles lielā maisīšanas traukā un nolieciet malā. Sildiet mandeļu sviestu un medu mazā katliņā uz lēnas uguns, pēc tam samaisiet ar auzu maisījumu. Pievienojiet godži ogas un kakao našķi. Izklājiet astoņas reiz astoņas collas lielu cepešpannu ar cepampapīru, izklājiet maisījumu iekšā un izlīdziniet. Nosedziet un ievietojiet ledusskapī vai saldētavā uz 15 līdz 20 minūtēm. Izņem un sagriež kvadrātos.

Kokosriekstu piena jogurta bļoda

Mets Llano, pagājušā gada ASV vieglatlētikas maratona čempionāta vicečempions, uzkodas tikai vakaros pirms īpaši ilga skrējiena vai smaga treniņa. "Mans mīļākais pēdējā laikā ir bijis kokosriekstu piena jogurta bļoda," viņš saka. Viņš parasti izmanto So Delicious jogurtu, saldina to dabiski ar kļavu sīrupu vai medu un papildina ar svaigiem augļiem un granolu.

Krupa Llano jogurta bļodu nosauca par “lielisku pilnvērtīgu uzkodu”, pateicoties tajā esošajiem deviņiem gramiem šķiedrvielu un olbaltumvielu. Lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu, viņa iesaka izvēlēties grieķu jogurtu. Kā piedevu Kruppa iesaka arī Kind Cinnamon Oat Clusters ar linu sēklām, kas satur ar omega-3 bagātas linsēklas un tikai piecus gramus cukura vienā porcijā.

Sastāvdaļas

  • 3/4 līdz 1 tase kokosriekstu piena jogurta
  • 1 līdz 2 ēdamkarotes mandeļu sviesta
  • 1/2 ēdamkarotes kļavu sīrupa
  • 1/4 tase svaigu aveņu
  • 1/4 tase granolas

Šokolādes skaidiņu linsēklu cepumi

Olimpiskā šķēršļu skrējēja Šalaja Kipa, kura strādā pie doktora grāda iegūšanas. kinezioloģijā Britu Kolumbijas Universitātē, saglabā to vienkāršu ar glāzi piena. "Tas ir nedaudz sātīgs, un es saņemu nedaudz papildu hidratācijas ar dažiem ogļhidrātiem un olbaltumvielām," viņa saka. "Lai gan es melotu, ja neteiktu, ka parasti meklēju cepumu vai divus, ko tajā iedzert."

Pēc Krupas teiktā, Kipa piena glāze vakarā ir tīra. Tas satur jauku olbaltumvielu, ogļhidrātu, šķidruma un kālija līdzsvaru, un tas ir lieliski piemērots neregulāram kārumam. Ja mājās gatavotus cepumus nevar izvēlēties, Kruppas iecienītākās alternatīvas ir Kashi auzu pārslu rozīņu linu cepumi un Simple Mills šokolādes čipsu cepumi.

Sastāvdaļas

  • 1 nūjiņa sviesta (istabas temperatūrā)
  • 1 glāze gaiši brūnā cukura
  • 1 ola
  • 1 tējkarote vaniļas
  • 1/2 tējkarotes cepamā soda
  • 1/2 tējkarotes sāls
  • 1 1/2 glāzes miltu
  • 1/3 tase maltu linsēklu
  • 1 1/2 glāzes piena-šokolādes skaidiņas

Norādes

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 350 grādiem. Vidēja izmēra bļodā saputojiet kopā sviestu un cukuru. Sakuļ olu un vaniļu. Pievienojiet cepamo sodu un sāli. Pievienojiet miltus un linu sēklas un labi samaisiet. Iemaisa šokolādes skaidiņas. Novietojiet golfa bumbiņas izmēra mīklas bumbiņas uz sīkfailu loksnes un atdzesējiet saldētavā piecas līdz desmit minūtes. Cep 12 līdz 15 minūtes.

Kokteiļi, grauzdiņi, graudaugi un batoniņi

Ar trīs jaunām meitām un pilnas slodzes darbu Kanādas ultraskrējējs Kals Nefs dod priekšroku trenēties vakarā, pēc ēšanas ar ģimeni un meiteņu noguldīšanas gulēt. Postrun Neff uzkodas ar dažādiem olbaltumvielām un dzelzi saturošiem ēdieniem, piemēram, kokteiļiem, šokolādes pienu, zemesriekstu sviestu uz pilngraudu grauzdiņiem, gaļas olbaltumvielu batoniņiem un graudaugiem, tostarp viņa bērnu Reese’s Puffs.

Lai gan uzkodas pirms gulētiešanas var būt noderīgas visiem sportistiem, Kruppa uzsver to nozīmi tiem, kuri trenējas vakarā un kuriem ir īss laiks, lai papildinātu glikogēna krājumus. Kruppa sauc šokolādes pienu par lētāko un efektīvāko atveseļošanās dzērienu, pateicoties tā rehidratācijas spējām un ideālajai ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecībai. Epic batoniņš kombinācijā ar apelsīnu ir arī laba izvēle, jo apelsīnā esošais C vitamīns palīdz organismam absorbēt tāfelītē esošo dzelzi. Un visbeidzot, brokastu pārslas - jā, pat cukurotās ar multfilmām pārklātām kastēm - var būt veselīgs ēdiens. Lai gan daudzi veidi satur 25 procentus no ikdienas ieteicamā dzelzs, Kruppa iesaka Total, kas ir bagātināts ar 100 procentiem no jūsu ikdienas dzelzs vajadzībām.

Ieteicams: