Satura rādītājs:

Galīgais ceļvedis kāju un apakšstilbu sāpēm
Galīgais ceļvedis kāju un apakšstilbu sāpēm
Anonim

No plantāra fascīta līdz tulznām šie ir galvenie pēdu sāpju cēloņi skrējējiem

Saskaņā ar 2010. gada pārskatu, kas publicēts žurnālā Current Sports Medicine Reports, vismaz 50 procenti skrējēju katru gadu tiek ievainoti, un pēdas ir viens no galvenajiem vaininiekiem. Bet pēdu sāpes var būt grūti pārvaldīt. Vai tā ir nopietna trauma? Tikai sāpes? Vai jūs varat pārvarēt, vai arī jūs to pasliktināsit?

Mēs lūdzām divus podologus sniegt mums īsu pārskatu par visbiežāk sastopamajām pēdu traumām skrējējiem. Stīvens M. Pributs, bijušais Amerikas Podiatrijas sporta medicīnas akadēmijas prezidents, pats ir skrējējs un ārstējis olimpiskos sportistus. Lisa M. Schoene ir sporta medicīnas podoloģe un sertificēta sporta trenere, kura ir praktizējusies vairāk nekā 28 gadus.

Gan Pributs, gan Šone paskaidroja, ka lielākā daļa ar skriešanu saistītu pēdu traumu ir pārmērīgas noslodzes, nepareizu apavu vai pēkšņas pārejas rezultāts starp dažādiem apavu veidiem. Dabiskajai pēdas formai un biomehānikai arī ir nozīme. Šeit ir noderīgs ceļvedis, kā noskaidrot, kāpēc sāp jūsu kājas, un kā ātri sākt atveseļošanos. Bet, protams, tas neaizstāj ārsta apmeklējumu. Ja saskaraties ar nopietnām vai pastāvīgām sāpēm, pierakstieties pie ārsta.

Plantāra fascīts

Kas tas ir:

Visizplatītākā pēdas trauma skrējēju vidū ir plantārais fascīts, biezu saišu tīkla (plantāra fascijas) iekaisums, kas iet gar pēdas apakšējo daļu un savieno papēža kaulu ar pēdas priekšējās daļas kauliem. Plantāra fascija atbalsta pēdas velvi un darbojas kā atspere virzībai uz priekšu. Parastās pazīmes un simptomi ir sāpes papēža apakšdaļā, kas var izpausties kā blāvas, asas vai dedzinošas sāpes vai nu tieši zem kaļķakmens (papēža kaula), vai tā priekšpusē. Sāpes parasti parādās lēni un attīstās vairāku dienu vai nedēļu laikā. Tas var būt visspēcīgākais, kad pamostaties no rīta vai skriešanas laikā.

Kāpēc jūs to saņemat:

  • Pārmērīga izmantošana treniņu apjoma vai intensitātes palielināšanās dēļ
  • Pāreja uz nulles apavu vai apavu pāri ar mazāku arkas atbalstu
  • Saspringtas Ahileja cīpslas vai ikru muskuļi
  • Svara pieaugums, kas rada nepieradinātu stresu plantārajai fascijai

Kā to labot:

Samaziniet treniņu apjomu un intensitāti vai, vēl labāk, uz dažām nedēļām pārtrauciet skriešanu. "Ja turpināsit skriet cauri plantāra fascītam, tas neizbēgami pasliktināsies," saka Šons, "bet jūs noteikti varat trenēties." Ikdienā valkājiet apavus ar plašu polsterējumu, arkas atbalstu un paaugstinātiem papēžiem. Nopietni - neatkarīgi no tā, vai tie ir 12 milimetru skriešanas apavi, koka tupeles vai kaķēnu papēži, tie mazinās spiedienu uz jūsu plantāra fasciju. Izvairieties iet basām kājām.

Kad atgriežaties pie skriešanas, atgriezieties tajā. Ja nedēļas laikā pirms sāpju sākuma bijāt pārgājis uz citiem skriešanas apaviem, varētu būt prātīgi pāriet atpakaļ uz tādiem apaviem, kādi jums bija iepriekš. Jūs vēlēsities apavus ar plašu amortizāciju, augstu kritumu un labu arkas atbalstu. Ja papēža sāpes atkārtojas, dodieties pie profesionāļa, jo jums varētu noderēt ortozes.

Attiecībā uz fizioterapiju veiciet 20 dvieļu kraušanas atkārtojumus vienu vai divas reizes dienā: novietojiet dvieli uz grīdas, uzlieciet kāju uz augšu un salieciet kāju pirkstus, lai izspiestu auduma kroku. Izstiepiet ikrus no soļa. Izvelciet arkas ar mīkstu masāžas bumbiņu vai tenisa bumbiņu (pretēji stingrākai lakrosa bumbiņai) un apturiet papēdi īpaši maigi. Izrullējiet apakšstilbus ar putu rullīti vai masāžas nūju, lai atbrīvotu ikru un Ahileja sasprindzinājumu.

Ahileja tendinīts

Kas tas ir:

Ahileja cīpsla savieno ikru muskuļus ar papēža kaulu un ir pakļauta atkārtotam stresam. Kad teļš saraujas, tas pavelk papēdi uz augšu, un šī kustība ļauj mums nostumt kāju pirkstus, kad skrienam, ejam vai lecam. Laika gaitā tas var izraisīt iekaisumu, mikro plīsumus un tendinītu. Tendinīts var atrasties ievietošanas vietā, kur Ahillejs savienojas ar papēža kaulu, cīpslas vidū vai augstāk, kur cīpsla pievienojas ikru muskuļiem. Ahileja tendinīts parasti ietver sāpes vai trulas sāpes aiz potītes jebkurā vietā starp papēža kaulu un ikru muskuļa sākumu. Šī zona var arī uzbriest un kļūt sarkana.

Kāpēc jūs to saņemat:

  • Pārmērīga izmantošana treniņu apjoma vai intensitātes palielināšanās dēļ
  • Treniņi kalnā (skriešana kalnā rada lielāku slodzi Ahillejam)
  • Izmaiņas skriešanas solī (sitiens papēžā uz pēdas vidusdaļu vai otrādi)
  • Nolietoti apavi vai pāreja uz plakanāku vai mazāk atbalstošu apavu
  • Saspringti ikru muskuļi
  • Gurnu un pamatnes vājums

Kā to labot:

Atpūtieties no skriešanas. "Ir neprātīgi pārciest Ahileja tendinītu, iespējams, 95 procentiem cilvēku, kuriem tas ir," saka Šone. "Var būt mikroskopiskas asaras, un jūs vienkārši nevēlaties sajaukt ar Ahilleju." Zemas ietekmes šķērsapmācība joprojām ir OK. Valkājiet papēžus, papēžu pacēlājus vai augstas nolaižamās kurpes, lai atbrīvotos no cīpslas. Pretojieties vēlmei staigāt basām kājām pat mājās. "Nepārstiepieties," saka Pributs. "Tas ir ļoti svarīgi. Ja jums ir tendinīts ievietošanas vietā, varat izraut cīpslu tieši no kaula. Dažas nedēļas izvairieties no ekscentriskas ikru stiepšanas (papēža nolaišanas no pakāpiena). Šim nolūkam izmēģiniet arī kāju pirkstus (skatiet iepriekš). Vienu vai divas reizes dienā izvelciet apakšstilbus. Kad sākotnējās sāpes, pietūkums un iekaisums ir mazinājušies, sāciet spēka treniņu, lai mērķētu uz teļiem, serdi un gurniem.

Apakšstilba šinas

Kas tas ir:

Apakšstilba šinas ir vispārējs termins sāpēm apakšstilbu priekšējā daļā, kas pazīstams arī kā mediālā stilba kaula stresa sindroms. Stilba kauls, jūsu apakšstilba kauls, ir lielākais no diviem apakšstilba kauliem, un šis stress rodas kaula viduslīnijā un apkārtējos audos. Šo pārmērīgas slodzes traumu raksturo iekaisums un iespējami mikro plīsumi aizmugurējā stilba kaula muskulī (galvenais apakšstilba stabilizējošais muskulis), kā arī iekaisums apkārtējos audos un apakšstilba kaulā. Apakšstilba šinas parasti izpaužas kā pulsējošas, smeldzošas sāpes vai sāpīgums apakšstilba priekšpusē vai iekšpusē starp potīti un ceļgalu. Sāpes var ilgt visu dienu, bet parasti tās ir visspēcīgākās katras pēdas sitiena laikā un tūlīt pēc treniņa.

Kāpēc jūs to saņemat:

  • Pārmērīga izmantošana treniņu apjoma vai intensitātes palielināšanās dēļ
  • Slikta pēdas mehānika, tostarp pārmērīga pronācija (pēda ripo uz iekšu), kas rada atkārtotu spriedzi un spriedzi stilba kaula aizmugurējā muskulī un cīpslā, kas notur velvi.
  • Nolietoti vai neatbalstoši apavi, kas pieļauj pārpronāciju
  • Bieža skriešana pa cietu segumu, piemēram, ietvi vai sliežu ceļu

Kā to labot:

Ja sāpes nepalielinās, varat turpināt skriet, taču atgūsieties daudz ātrāk, ja pāriesiet uz mazietekmīgu krustenisko treniņu, līdz sāpes un iekaisums ir mazinājušies. Ja turpināsit braukt cauri, vislabāk ir samazināt nobraukumu un intensitāti, izvairīties no kalniem un pieturēties pie mīkstākām virsmām, piemēram, takām. Pēc skrējieniem ledus 20 minūtes ieslēgts, 45 minūtes izslēgts, atkārtojot šo secību trīs reizes.

Lūdziet treneri vai apmācītu medicīnas speciālistu novērtēt jūsu pēdas mehāniku. Ja jums ir neliela pārpronācija, jūs, iespējams, iegūsit no apaviem ar kustību kontroli un labāku arkas atbalstu. Smagiem pārpronatoriem vajadzētu runāt ar podologu par pielāgotu ortopēdiju. Pārpronācijas novēršana novērš stresa avotu no stilba kaula aizmugurējā muskuļa un cīpslas, kas palīdz ātrāk atgūties un novērš traumas atkārtošanos. Izstiepiet ikrus un izvelciet apakšstilbus (tomēr esiet piesardzīgs ap apakšstilbiem un izvairieties no apgāšanās pār apakšstilba kauliem). Kad sākotnējās sāpes ir mazinājušās, sāciet spēka treniņu, lai mērķētu uz ikriem, serdi un gurniem.

Aizmugurējais stilba kaula tendinīts

Kas tas ir:

Aizmugurējā stilba kaula tendinīts un apakšstilba šinas ir iekaisuma traumas vienā un tajā pašā muskuļu-cīpslu struktūrā. Kamēr apakšstilba šinas rodas aizmugurējā stilba kaula muskulī (apakšstilbā), aizmugurējā stilba kaula tendinīts var rasties cīpslā, kas apvijas ap potītes iekšpusi un savieno muskuļu ar navikulāro kaulu pēdas vidusdaļā. Parasti tos var izsekot līdzīgiem cēloņiem. Ja jūs saskaraties ar tendinītu, jūs jutīsiet sāpes, jutīgumu un pietūkumu ap potītes iekšpusi un dažreiz līdz pat navikulārajam kaulam.

Kāpēc jūs to saņemat:

  • Pārmērīga izmantošana treniņu apjoma vai intensitātes palielināšanās dēļ
  • Pārpronācija (pēda ripinās uz iekšu), kas rada atkārtotu spriedzi un stresu aizmugurējā stilba kaula muskulī un cīpslā
  • Nolietoti vai neatbalstoši apavi, kas pieļauj pārpronāciju

Kā to labot:

Skatiet iepriekš norādītās darbības attiecībā uz apakšstilbu šinām. Potītes saspiešanas uzmavu nēsāšana var arī palīdzēt mazināt sāpes un novērst turpmākus ievainojumus, kad atgriežaties skriešanā.

Peroneāls tendinīts

Kas tas ir:

Peroneālais tendinīts ir stilba kaula aizmugures tendinīta ļaunais dvīnis - tas ir peroneālo cīpslu (tādas ir divas) iekaisuma bojājums potītes ārpusē. Šo cīpslu galvenā funkcija ir stabilizēt pēdu un potīti un novērst to izripošanu uz āru. Atšķirībā no vairuma citu šeit uzskaitīto ievainojumu, peroneālais tendinīts var būt akūts (no viena savainojuma, piemēram, potītes ripināšanas) vai izraisīt pārmērīgu slodzi. Parastās pazīmes un simptomi ir sāpes, jutīgums un pietūkums ap potītes ārpusi un, iespējams, līdz pēdas vidusdaļai ārpusei. Sāpes dažreiz var rasties pēdas apakšdaļā, kur tās bieži sajauc ar plantāra fascītu.

Kāpēc jūs to saņemat:

  • Pārmērīga izmantošana treniņu apjoma vai intensitātes palielināšanās dēļ
  • Supinācija
  • Neatbalstoši vai pārāk mīksti apavi, kas pieļauj supināciju
  • Hroniska potītes nestabilitāte
  • Inversijas potītes sastiepums (pēdas apvērsums un potītes ripošana uz āru)
  • Skriešana pa nelīdzenu reljefu ar saknēm, akmeņiem un citiem šķēršļiem, kas noslogo potītes
  • Sānu sporta veidi, kas saistīti ar straujām virziena maiņām
  • Vienmēr skrieniet pa trasi tajā pašā virzienā

Kā to labot:

Samaziniet treniņa apjomu un intensitāti un valkājiet potītes saspiešanas uzmavu, lai atbalstītu skriešanas laikā. Pārejiet uz apaviem ar stingrāku stabilitāti, lai novērstu supināciju. Ortozes var palīdzēt smagai supinācijai, un papēžu pacelšana var palīdzēt mazināt cīpslas sasprindzinājumu. Pēc skrējieniem ieslēdziet ledus 20 minūtes, 45 minūtes izslēdziet un atkārtojiet šo secību trīs reizes. Kamēr atveseļojaties, izvairieties no nelīdzenām takām un tehniska reljefa, kur jūs riskējat saripot vai sasprindzināt potīti.

Pavadiet kādu laiku uz viļņojošā dēļa, lai uzlabotu līdzsvaru un potītes spēku. Sāciet ar vienu līdz divām minūtēm, virzoties no vienas puses uz otru, no priekšas uz aizmuguri un apli, lai uzlabotu līdzsvaru un potītes spēku. Izveidojiet garākas sesijas līdz pat desmit minūtēm. Izstiepiet ikrus un izvelciet apakšstilbus (izvairieties no ripināšanas pār potītes kaulu). Kad sāpes ir pazudušas, sāciet spēka treniņu, lai mērķētu uz teļiem, serdi un gurniem.

Metatarsālais kapsulīts un Mortona neiroma

Kas tie ir:

Metatarsalģija ir vispārīgs termins, lai aprakstītu sāpes, jutīgumu un iekaisumu pēdas bumbiņā. Parasti šīs sāpes rodas no metatarsāla kapsulīta: pietūkums kapsulā, kas ap locītavu vietā, kur pirksts saskaras ar pēdu, parasti pie otrā pirksta. Mortona neiroma, nervu paplašināšanās starp pēdas kauliem, jūtama līdzīgi, lai gan sāpes ir tuvāk pēdas ārpusei, trešajā un ceturtajā pirkstā.

Asas, smeldzošas vai izstarojošas sāpes pēdas bumbiņā ir izplatīts simptoms gan metatarsalģijai, gan Mortona neiromai. Sāpes parasti pastiprinās fiziskās slodzes laikā vai tad, kad valkājat stingrus vai ciešus apavus. Sāpes vai nejutīguma sajūta var izplatīties arī kāju pirkstos. Jums var arī rasties sajūta, ka jūsu zeķē ir ķekars vai kurpēs zem pēdas lodes ir akmentiņš.

Kāpēc jūs tos iegūstat:

  • Pārmērīga izmantošana treniņu apjoma vai intensitātes palielināšanās dēļ
  • Apavi, kas ir pārāk šauri vai šauri (tostarp kāpšanas vai riteņbraukšanas apavi)
  • Apavi ar zemu polsterējumu vai minimālisma stila apavi
  • Bunions (lielā pirksta izliekums var radīt lielāku spiedienu uz otro pirkstu, radot lielāku kapsulīta risku)

Kā tos labot:

Ja jūs saskaraties ar kapsulītu, pārtrauciet skriešanu uz dažām nedēļām un apmeklējiet savu ārstu. "Jūs vēlaties uzlēkt uz kapsulīta, cik ātri vien iespējams, jo kapsula ap locītavu var saplīst, un, ja tas notiek, otrais pirksts var uznirst tā saucamajā āmura pirkstā, kas ir ļoti nestabils un sāpīgs," saka Šone.. Ikdienā valkājiet platākus apavus ar augstu polsterējumu ar šūpuļzoli, lai mazinātu triecienu un slodzi uz pleznas kauliem un locītavām.

Mortona neiromas gadījumā pāreja uz platākām apaviem ar augstu polsterējumu bieži vien nekavējoties atvieglo sāpes, jo tas samazina spiedienu uz nervu. Ja sāpes ir pārvaldāmas un sāk izzust, parasti varat turpināt skriet un trenēties ar platākiem apaviem.

Stresa lūzums

Kas tas ir:

Stresa lūzums ir matu līnijas plaisa vai plaisu grupa kaulā. Tās var rasties jebkurā kaulā, bet skrējējiem tās visbiežāk rodas stilba kaulā (un bieži vien ir saistītas ar apakšstilba šinām), pleznas kauliem un kauliem (papēža kauliem). Tas galvenokārt ir pārmērīgas slodzes traumas, taču tas var rasties arī viena notikuma rezultātā, piemēram, ja esat pieradis skriet pa mīkstākām takām un pēc tam veicat garas sacīkstes ar zemu polsterējumu. Parasti stresa lūzumi izpaužas kā smeldzošas vai dedzinošas sāpes, parasti lokalizētas jebkurā vietā gar kaulu.

Kāpēc jūs to saņemat:

  • Pārmērīga izmantošana treniņu apjoma vai intensitātes palielināšanās dēļ
  • Bieža skriešana pa cietu segumu vai trasi vienā virzienā
  • Skriešana apavos ar zemu polsterējumu, piemēram, sliedēm vai minimālisma apaviem
  • Ēšanas traucējumi vai enerģijas nelīdzsvarotība (sadedzināt vairāk kaloriju nekā patērējat)
  • Sieviešu un sportistu triāde: ēšanas traucējumi, amenoreja (mēnešreižu trūkums) un osteoporoze

"Tās bieži sākas kā fizioloģiskas izmaiņas šūnu līmenī, kur samazināsies jauna kaula veidošanās, palielināsies kaulu uzsūkšanās un iekaisuma komponents, kas var izraisīt sāpes," saka Pributs. "Kaulu blīvumam samazinoties un skriešanas radītajam stresam turpinoties, tas var kļūt par fizisku plaisu."

Kā to labot:

Samaziniet treniņu apjomu un intensitāti un apmeklējiet savu ārstu. Lai samazinātu trieciena spēkus, pārejiet uz apaviem ar augstu polsterējumu, šūpuļveida apaviem, piemēram, Hoka ražotajiem. Ēdiet labi sabalansētu uzturu ar pietiekamu kalciju un D vitamīnu. Veidojiet konsolidācijas nedēļas, kuru laikā atkāpjaties no nobraukuma, savā treniņu plānā, lai dotu ķermenim iespēju atgūties un ievietot kalciju tur, kur tam nepieciešams.

"Skrējējiem ir laba sāpju tolerance un viņi bieži ignorē šo problēmu," saka Pributs. “Klausieties savā ķermenī, vai nav brīdinājuma zīmju. Ja kauli sāp, nekavējoties pārtrauciet treniņu, novērtējiet un sāciet atjaunoties.

Viegli stresa lūzumi var izārstēties aptuveni trīs līdz sešu nedēļu laikā, ja esat cītīgs atveseļoties, bet nopietnu stresa lūzumu dzīšana var ilgt sešas nedēļas līdz trīs mēnešus, un var būt nepieciešams ģipsis. Ja jums ir nosliece uz stresa lūzumiem, konsultējieties ar medicīnas speciālistu un pieprasiet veikt kaulu blīvuma skenēšanu.

Blisteri un melni kāju nagi

Kas tie ir:

Droši vien jums nav vajadzīga palīdzība, lai identificētu tulznas un melnus kāju nagus (kas veidojas, kad zem naga plīst asinsvadi). Viņi var piezagties jums jebkurā laikā, un, ja jums paveiksies, jūs to pamanīsit tikai tad, kad novilksiet apavus. Tas nozīmē, ka viņi noteikti var izsist no sliedēm skrējienu vai divus ar dedzinošas sāpes vai blāvām sāpēm.

Kāpēc jūs tos iegūstat:

  • Pūslīši rodas ilgstošas berzes, spiediena un mitruma dēļ, ko var saasināt jūsu apavu un zeķu izvēle.
  • Melnie kāju nagi rodas no atkārtotas nagu pamatnes traumas, parasti no pirksta atsitiena pret apavu iekšpuses priekšpusi vai augšdaļu, ko var saasināt slikti pieguļoši apavi un garas lejupslīdes.

Kā tos labot:

Gan tulznas, gan melnie kāju nagi parasti izzūd paši. Gadījumā, ja plīst tulzna vai nokrīt kāju nags, dariet visu iespējamo, lai tas būtu tīrs un citādi atstājiet to mierā.

Lai izvairītos no tulznām, turiet kājas sausas, izmantojot mitrumu izvadošās zeķes un elpojošos apavus. Ilgu treniņu vai sacensību laikā, ja iespējams, periodiski nomainiet jaunas zeķes un pat apavus. Ja jums ir karsts punkts, nosusiniet kājas un mēģiniet novietot polsterējumu ap šo vietu.

Pērciet apavus, kas labi pieguļ. Pārāk cieši apavi rada pārmērīgu spiedienu, kā rezultātā veidojas tulznas un kāju pirksti iesprūst pret apavu augšdaļu vai priekšpusi. Pārāk vaļīgi apavi nodrošina pārāk lielu kustību apavu iekšienē, kas izraisa tulznas un melnus nagus, it īpaši, braucot lejup. Ja tikko iegādājāties jaunus apavus, pirms to izmantošanas ilgam skrējienam vai sacīkstēm ielauziet tos pa māju, biroju vai īsākos skrējienos.

Ieteicams: