Jaunie proteīna noteikumi
Jaunie proteīna noteikumi
Anonim

Cik, kāda veida un kad? Laiks apšaubīt (tikai dažus) to, ko zināt par degvielas uzpildīšanu.

Visi sportisti ievēro (vai vismaz apzinās) tās pašas uztura vadlīnijas: izdzeriet proteīna kokteili stundas laikā pēc treniņa. Tas ir tas pats padoms, ko mēs esam dzirdējuši gadiem ilgi. Bet vai tas joprojām ir patiess? Iespējams, ir pienācis laiks pārrakstīt olbaltumvielu noteikumus, proti, kvalitāti un laiku.

Treniņu logs joprojām stāv, bet ne tik stingri kā iepriekš.

Pirmās divas stundas pēc treniņa joprojām ir vissvarīgākās, bet ne tikai olbaltumvielu dēļ. "Kad jūs trenējat, jūsu olbaltumvielu, ogļhidrātu un aminoskābju rezerves ir izsmeltas, savukārt jūsu hormoni - kortizols, testosterons un augšanas hormons - palielinās," saka Ričards Kreiders, Teksasas A&M universitātes Exercise & Sport Nutrition Lab direktors. Viņš skaidro, ka zems uzturvielu daudzums un augsts hormonu līmenis nostāda jūsu ķermeni optimālā stāvoklī, lai sintezētu olbaltumvielas un ogļhidrātus, paātrinot atveseļošanos un veicinot muskuļu augšanu.

Taču ievērojamā metaanalīze pagājušajā gadā Starptautiskās Sporta uztura biedrības žurnālā atklāja, ka logu vairāk ietekmē jūsu maltīte pirms treniņa, nevis pats treniņš. Pētnieki atklāja, ka ēdienreižu laiks pirms un pēc treniņa ir trīs līdz četras stundas viena no otras, kas ir svarīgāks muskuļu augšanai un atveseļošanai nekā jebkurš pēctreniņa logs atsevišķi.

"Tas ne tikai apstiprina, ka logs ir ievērojami plašāks, nekā tika uzskatīts iepriekš, bet arī citi pētījumi ir parādījuši, ka muskuļi ir jutīgi pret olbaltumvielu uzņemšanu vismaz aptuveni 24 stundas pēc treniņa," saka pētījuma autors Breds Šēnfelds, sertificēts spēka un kondicionēšanas speciālists. speciālists, kurš vada Human Performance Lab CUNY Lehman koledžā Ņujorkā. "Tas nenozīmē, ka nav nekāda labuma, ja olbaltumvielas tiek uzņemtas ātrāk, taču jūs joprojām redzēsit ieguvumus no olbaltumvielu patēriņa arī ilgi pēc treniņa beigām."

Sūkalas jau sen tiek uzskatītas par zelta standartu. Tas atbrīvo augstāku aminoskābju līmeni ātrāk nekā visas citas olbaltumvielas, izraisot proteīnu sintēzi, kas iedarbina muskuļus veidojošu efektu, skaidro Džeikobs Vilsons, sertificēts spēka un kondicionēšanas speciālists un Universitātes Cilvēku veiktspējas un sporta uztura laboratorijas direktors. no Tampas.

Taču citi avoti stingri pamato atzīšanu. Jauns Teksasas Universitātes Medicīnas nodaļas pētījums atklāja, ka sojas, kazeīna un sūkalu maisījums paildzina uzturvielu piegādi pēc treniņa, uzlabojot muskuļu atjaunošanos un augšanu labāk nekā sūkalas atsevišķi. Un 2013. gada pētījumā Nutrition Journal atklājās, ka rīsu olbaltumvielas ir tikpat efektīvas kā sūkalas, lai samazinātu tauku saturu un palielinātu liesās ķermeņa masu, muskuļu masu, spēku un spēku.

Šie rezultāti var būt vērtīgi, taču pētījumi joprojām ir sākumstadijā, turpretim sūkalu ieguvumi ir sen zināmi, pastiprina Vilsonu. Runājot par pašiem proteīna pulveriem, to galvenā priekšrocība salīdzinājumā ar visu pārtiku neapšaubāmi ir ērtība. Laika ierobežojumiem nevajadzētu nozīmēt, ka jūs visas dienas garumā nesaņemsit pienācīgus proteīnus un ogļhidrātus, un kokteiļi piedāvā risinājumu, piedāvā Kreider.

Proteīna pulveri, izņemot to izolātus, būtībā ir iegūti no veseliem pārtikas produktiem, piebilst Deivids Grotto, reģistrēts dietologs un grāmatas The Best Things You Can Eat autors. Tomēr, ievērojot kokteiļu diētu, jūs palaidīsit garām citas uzturvielas, piemēram, šķiedrvielas un dzelzi, kas ir atrodamas tikai veselos pārtikas produktos un kas var būt ļoti svarīgi ķermenim un pat atveseļošanās veicināšanai, viņš skaidro.

Apakšējā līnija? Padoms par optimālu olbaltumvielu kvalitāti un laiku patiesībā ir vecās un jaunās domāšanas sajaukums. Pēc treniņa olbaltumvielām un ikdienas olbaltumvielām ir jāstrādā roku rokā, saka Kreiders. Un attiecībā uz to, ko ēst, pieturieties pie ātri sagremojama proteīna kokteiļa pēc treniņa un augstas kvalitātes pilnvērtīgas pārtikas olbaltumvielas, piemēram, liesas vistas, olas, grieķu jogurtu, sojas pienu - katrā ēdienreizē un mazākos daudzumos, ar katru uzkodu, iesaka Grotto.

Ieteicams: