Satura rādītājs:

Kā man vajadzētu iesildīties aukstajām sacīkstēm?
Kā man vajadzētu iesildīties aukstajām sacīkstēm?
Anonim

Šajā nedēļas nogalē es piedalos Kalifornijas starptautiskajā maratonā. Temperatūra sāksies ap 30 grādiem. Kā man vajadzētu iesildīties?

Iespējams, viena no labākajām lietām, ko varat darīt, ir iesildīties tuvāk sacīkstēm. Jums varētu būt mazāk laika jebkurai rutīnai, ko parasti darāt, taču jūs nevēlaties iesildīties un pēc tam atdzist,” saka Džons Klemenss, Sandjego Milestone Track Club treneris.

Jauns pētījums no Amerikas Savienoto Valstu Armijas Vides medicīnas pētniecības institūta atbalsta Klemensu. Pētnieki atklāja, ka 30 minūšu ilga gaidīšana aukstumā starp iesildīšanos un sacīkstēm samazina iesildīšanās priekšrocības. (Proti, ķermeņa sagatavošana darbam, palielinot asins plūsmu uz muskuļiem.) Taču piecu minūšu kavēšanās negatīvi neietekmēja veiktspēju.

Layer Up

Ja pirms sacensībām jāiesildās vairāk nekā piecas minūtes, noteikti ģērbieties kārtās. "Pērciet lētus sporta kreklus, lai jūsu āda būtu silta," saka pētījuma vadošā autore seržante Marisa Spica. Daudziem skrējējiem patīk iegādāties apģērbu lietotu preču veikalos, pēc tam atstāt tos pie starta līnijas, kur skrējēji bieži vien savāc apģērbu, lai tos ziedotu bezpajumtnieku patversmēm.

Improvizēt

Klemenss parasti iesaka maratona iesildīšanos, kas ilgst 10 līdz 15 minūtes vieglas skriešanas. Bet, ja tas jūs atstās aukstu un nožēlojamu, stāvot nebeidzamā sākuma aplokā, pārdomājiet, ko nozīmē sasildīties.

"Ja esat iestrēdzis rindā, mēģiniet veikt atspiešanos vai pietupienus gaisā," saka Špics, lai nodrošinātu asins plūsmu. Ar to var pietikt, lai sagatavotos sacensībām.

"Maratonā jums būs daudz laika, lai iesildītos," saka Klemens. Jums nav jābūt gatavam nekavējoties izvilkt pistoli. "Svarīgāk ir būt lieliskā garīgā stāvoklī," saka Klemens, "nekā ievērot kādu rutīnu tikai tāpēc, ka."

Paliec laimīgs

Špica pētījumā skrējēji tika pakļauti 41 grādu temperatūrai starp iesildīšanos un skrējienu. Špics uzskata, ka skrējēju, kuri gaidīja 30 minūtes, lai sacenstos, veiktspējas zudums nebija pilnībā atdzisušu muskuļu dēļ. "Viņi nejutās labi," saka Spits. Sniegums ir "arī par to, kā jūtaties sacensību sākumā".

Apakšējā līnija: Vislabāk ir veikt iesildīšanos pēc iespējas tuvāk sacensību sākumam. Ja maratona loģistikas dēļ ir grūti pabeigt iesildīšanos piecu minūšu laikā pēc skrējiena, varat iesildīties agrāk, taču noteikti ģērbieties slāņos, lai muskuļi būtu silti. Vai arī veiciet vienkāršu iesildīšanos ar pietupieniem un/vai atspiešanos, kamēr atrodaties starta aplokā, un izmantojiet dažas maratona pirmās jūdzes, lai pilnībā sagatavotos startam. Veiksmi!

Ieteicams: